S.O.S. insonnia

S.O.S. insonnia

Alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno

Il sonno è molto importante per la salute, infatti garantisce il riposo della mente e del corpo. È caratterizzato da un periodo in cui, seppure il cervello resta attivo, lo stato di coscienza è sospeso.

Il sonno è regolato dai ritmi circadiani, che scandiscono gli intervalli di riposo e di veglia, fortemente influenzati dalle ore di luce e dalla necessità di dormire, che è conseguente al tempo trascorso da svegli, svolgendo delle attività.

Il bisogno di ore di sonno è molto soggettivo e si modifica nell’arco del ciclo di vita della persona: man mano che l’età aumenta, la quantità di ore di sonno diminuisce.

Quando il normale ritmo sonno-veglia è alterato, possiamo trovarci di fronte a disturbi del sonno. Tali disturbi sono caratterizzati dalla difficoltà di addormentarsi, da un sonno scarsamente riposante, da continui risvegli notturni, da risvegli precoci, oppure da un aumentato bisogno di ore di sonno.

Il più comune dei disturbi del sonno è l’insonnia, che è caratterizzata da una diminuzione delle ore di riposo notturno e da una bassa qualità di tale riposo, nonostante il corpo senta il normale bisogno fisiologico di dormire. Le conseguenze dell’insonnia possono essere irritabilità, difficoltà di concentrazione, sonnolenza, stanchezza, umore tendenzialmente depresso durante il giorno.

Possiamo distinguere l’insonnia in primaria o secondaria. L’insonnia primaria può essere conseguente a jet lag, stress, turni di lavoro sulle 24 ore. L’insonnia secondaria è definita così perché sintomo di un’altra condizione medica, come ad esempio ansia e/o depressione, dolori fisici, particolari situazioni organiche, oppure di una condizione fisiologica, come la menopausa o la gravidanza. Inoltre, può essere secondaria all’assunzione di farmaci o sostanze, oppure alla scarsa qualità dell’ambiente in cui si riposa.

Quando l’insonnia è persistente nel tempo, per evitare che diventi cronica e invalidante è importante rivolgersi al medico per individuare o escludere eventuali cause organiche mediante esami ematici e/o strumentali. In ogni caso, il medico potrà valutare la prescrizione di rimedi naturali o farmaci per favorire il sonno da utilizzare al bisogno e per breve tempo, onde evitare effetti collaterali.

Nella cura del sonno è molto importante considerare la possibilità di affiancare al rimedio naturale o farmaco la terapia cognitivo comportamentale. Tale associazione favorisce risultati positivi a lungo termine e la riduzione degli eventuali effetti collaterali dovuti ad un uso prolungato del farmaco. Infatti, alcuni farmaci utilizzati per il trattamento dell’insonnia possono causare dipendenza.

La terapia cognitivo comportamentale aiuta ad individuare pensieri disturbanti che tengono svegli e a favorirne il cambiamento attraverso un lavoro su di essi. Ciò garantisce la riduzione dello stress e l’interruzione di circoli viziosi di ansia e depressione, inoltre aiuta a modificare alcuni comportamenti che possono essere nocivi per la qualità del sonno. Altro rimedio molto utile per favorire il sonno è l’apprendimento di tecniche di rilassamento. La terapia cognitivo comportamentale è utile sia in casi di insonnia primaria che di insonnia secondaria.

Elenchiamo ora alcuni consigli pratici per migliorare la qualità del sonno:
  • utilizzare il letto solo per dormire e non per studiare, leggere, guardare la tv
  • dormire in un ambiente con aria pulita, buio, silenzioso, con una temperatura né troppo calda e né troppo fredda, privo di polvere, di muffe e di eccessiva umidità
  • utilizzare un letto e un cuscino comodi
  • evitare di assumere bevande eccitanti o a base di caffeina dal tardo pomeriggio
  • evitare di fumare prima di andare a dormire, in quanto la nicotina è un eccitante
  • evitare di svolgere attività fisica prima di andare a dormire
  • mantenere il più possibile gli stessi orari di addormentamento e sveglia
  • evitare riposi nella seconda parte del pomeriggio
  • mangiare cibi leggeri e facilmente digeribili per cena almeno qualche ora prima di andare a dormire
  • interrompere l’uso di tv, computer, cellulari molto prima di andare a dormire per diminuire le attività cerebrali che disturbano l’addormentamento
  • iniziare a rilassarsi prima di andare a letto ascoltando musica, leggendo un libro, facendo un bagno caldo o una doccia calda, bevendo una tisana
  • evitare di guardare di continuo l’orologio e di rigirarsi nel letto per un tempo prolungato quando non si riesce a dormire, in questo caso è meglio alzarsi e svolgere un’attività rilassante per poi tornare a letto.

Questi sono consigli per migliorare la qualità del sonno, tuttavia a volte non sono sufficienti ed è consigliabile rivolgersi al medico, che valuterà la prescrizione di una eventuale terapia. L’associazione dell’intervento del medico con la psicoterapia cognitivo comportamentale garantisce una migliore gestione e risoluzione del problema.

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