Tollerare le frustrazioni

Come imparare a gestire la bassa tolleranza alla frustrazione

La frustrazione è quello stato emotivo che può essere conseguente al mancato soddisfacimento di un bisogno o di un desiderio. È un sentimento con il quale capita di confrontarsi sia nella vita professionale che privata, che talvolta non si esaurisce sul momento ma che può essere seguito da emozioni di rabbia, delusione, tristezza, ansia. Per questo, è molto utile comprendere cosa c’è alla base di alcune emozioni disturbanti.

È importante fare un distinguo tra la frustrazione in quanto tale e la capacità di tollerare la frustrazione stessa, infatti quest’ultima cambia da un individuo all’altro e anche a seconda del momento di vita. La tolleranza alla frustrazione si apprende nel tempo, a partire dall’infanzia, e favorisce una riduzione dello stress emotivo in quanto permette di dare il giusto peso a ciò che accade facendo leva sul senso di realtà.

Il bambino impara a tollerare la frustrazione quando i genitori sono capaci a loro volta di gestire la propria e di insegnargli che un bisogno o un desiderio possono essere soddisfatti anche in un secondo momento e non solo con un carattere di urgenza. In questo modo il bambino apprende che non succede nulla di negativo se il soddisfacimento di un bisogno viene rimandato oltre il “tutto e subito”, apprende il valore dell’attesa, impara a non pretendere dagli altri e a rispettarli. Al contrario, più viene concesso, più vengono anticipati i bisogni, più vengono evitati i “no” e maggiore sarà la difficoltà di gestire la frustrazione in futuro e in ambienti che a differenza della famiglia espongono a tale rischio.

Da dove deriva quindi la bassa tolleranza alla frustrazione?

Ci sono un insieme di caratteristiche personali e modi di affrontare gli eventi appresi nel tempo, che possono esporre al rischio di tollerare poco le frustrazioni. Per esempio:

  • avere aspettative eccessive su di sé, sugli altri, nel raggiungimento di un obiettivo
  • tendenza a vedere solo gli aspetti negativi delle situazioni
  • tendenza a voler avere il controllo della realtà circostante
  • essere perfezionisti
  • incapacità di tollerare il malessere derivante dalla gestione di situazioni difficili
  • voler ottenere nell’immediato il soddisfacimento di un bisogno o desiderio, cosa che denota un certo grado di immaturità
  • credere che tutto sia dovuto o che tutto debba andare in un determinato modo
  • avere un modo di pensare rigido
  • avere un senso di onnipotenza nelle situazioni
  • aver vissuto con figure di riferimento iperprotettive che, tra le altre cose, hanno limitato l’apprendimento della possibilità di dilazionare nel tempo il soddisfacimento dei bisogni
  • tendenza a passare da un’attività all’altra senza fermarsi ed evitare attività che richiedono impegno.

Più in generale, alla radice della bassa tolleranza alla frustrazione vi è l’idea di base della gratificazione dei desideri e degli interessi personali a tutti i costi da parte degli altri. Tanto più è rigido e radicato tale pensiero, tanto più sarà elevato il rischio di tollerare a fatica le frustrazioni quotidiane.

Imparare a tollerare la frustrazione molto spesso è la chiave che permette di lavorare anche su altri tipi di disagio emotivo ad essa conseguente, per esempio, all’evitamento di situazioni di fronte alle quali si provano emozioni disturbanti. Quante volte può capitare di arrendersi di fronte alle difficoltà, di rimandare compiti difficili o poco piacevoli? Tutto questo ha delle conseguenze sul piano emotivo e quando si vivono esperienze simili per un tempo prolungato, è possibile provare emozioni che rischiano di diventare invalidanti nel quotidiano, tanto da richiedere l’aiuto di un professionista.

Per favorire un’adeguata tolleranza alla frustrazione e quindi ridurre lo stress emotivo è importante lavorare sul senso di realtà, che talvolta può essere inficiato da aspettative irrealistiche rispetto a sé, agli altri e al mondo circostante. Altri aspetti su cui è bene concentrarsi sono:

  • accettare i propri e gli altrui limiti e limitare le aspettative facendo leva sulle possibilità del momento
  • acquisire la capacità di scorgere il lato positivo nelle situazioni difficili o sfavorevoli
  • comprendere che non è possibile avere il controllo su tutto
  • rinunciare al perfezionismo e crearsi obiettivi raggiungibili
  • imparare a dilazionare nel tempo il soddisfacimento di un bisogno o di un desiderio e quindi allenarsi all’attesa
  • accettare l’idea che per ottenere le cose bisogna faticare
  • acquisire capacità di problem solving
  • iniziare a lavorare sui pensieri che ostacolano la possibilità di essere flessibili e di adattarsi alle situazioni.

Queste sono indicazioni di massima e spunti di riflessione. Ciascuno di questi punti meriterebbe un approfondimento specifico e certamente di essere calati nella realtà personale all’interno di un percorso terapeutico.

S.O.S. insonnia

Alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno

Il sonno è molto importante per la salute, infatti garantisce il riposo della mente e del corpo. È caratterizzato da un periodo in cui, seppure il cervello resta attivo, lo stato di coscienza è sospeso.

Il sonno è regolato dai ritmi circadiani, che scandiscono gli intervalli di riposo e di veglia, fortemente influenzati dalle ore di luce e dalla necessità di dormire, che è conseguente al tempo trascorso da svegli, svolgendo delle attività.

Il bisogno di ore di sonno è molto soggettivo e si modifica nell’arco del ciclo di vita della persona: man mano che l’età aumenta, la quantità di ore di sonno diminuisce.

Quando il normale ritmo sonno-veglia è alterato, possiamo trovarci di fronte a disturbi del sonno. Tali disturbi sono caratterizzati dalla difficoltà di addormentarsi, da un sonno scarsamente riposante, da continui risvegli notturni, da risvegli precoci, oppure da un aumentato bisogno di ore di sonno.

Il più comune dei disturbi del sonno è l’insonnia, che è caratterizzata da una diminuzione delle ore di riposo notturno e da una bassa qualità di tale riposo, nonostante il corpo senta il normale bisogno fisiologico di dormire. Le conseguenze dell’insonnia possono essere irritabilità, difficoltà di concentrazione, sonnolenza, stanchezza, umore tendenzialmente depresso durante il giorno.

Possiamo distinguere l’insonnia in primaria o secondaria. L’insonnia primaria può essere conseguente a jet lag, stress, turni di lavoro sulle 24 ore. L’insonnia secondaria è definita così perché sintomo di un’altra condizione medica, come ad esempio ansia e/o depressione, dolori fisici, particolari situazioni organiche, oppure di una condizione fisiologica, come la menopausa o la gravidanza. Inoltre, può essere secondaria all’assunzione di farmaci o sostanze, oppure alla scarsa qualità dell’ambiente in cui si riposa.

Quando l’insonnia è persistente nel tempo, per evitare che diventi cronica e invalidante è importante rivolgersi al medico per individuare o escludere eventuali cause organiche mediante esami ematici e/o strumentali. In ogni caso, il medico potrà valutare la prescrizione di rimedi naturali o farmaci per favorire il sonno da utilizzare al bisogno e per breve tempo, onde evitare effetti collaterali.

Nella cura del sonno è molto importante considerare la possibilità di affiancare al rimedio naturale o farmaco la terapia cognitivo comportamentale. Tale associazione favorisce risultati positivi a lungo termine e la riduzione degli eventuali effetti collaterali dovuti ad un uso prolungato del farmaco. Infatti, alcuni farmaci utilizzati per il trattamento dell’insonnia possono causare dipendenza.

La terapia cognitivo comportamentale aiuta ad individuare pensieri disturbanti che tengono svegli e a favorirne il cambiamento attraverso un lavoro su di essi. Ciò garantisce la riduzione dello stress e l’interruzione di circoli viziosi di ansia e depressione, inoltre aiuta a modificare alcuni comportamenti che possono essere nocivi per la qualità del sonno. Altro rimedio molto utile per favorire il sonno è l’apprendimento di tecniche di rilassamento. La terapia cognitivo comportamentale è utile sia in casi di insonnia primaria che di insonnia secondaria.

Elenchiamo ora alcuni consigli pratici per migliorare la qualità del sonno:
  • utilizzare il letto solo per dormire e non per studiare, leggere, guardare la tv
  • dormire in un ambiente con aria pulita, buio, silenzioso, con una temperatura né troppo calda e né troppo fredda, privo di polvere, di muffe e di eccessiva umidità
  • utilizzare un letto e un cuscino comodi
  • evitare di assumere bevande eccitanti o a base di caffeina dal tardo pomeriggio
  • evitare di fumare prima di andare a dormire, in quanto la nicotina è un eccitante
  • evitare di svolgere attività fisica prima di andare a dormire
  • mantenere il più possibile gli stessi orari di addormentamento e sveglia
  • evitare riposi nella seconda parte del pomeriggio
  • mangiare cibi leggeri e facilmente digeribili per cena almeno qualche ora prima di andare a dormire
  • interrompere l’uso di tv, computer, cellulari molto prima di andare a dormire per diminuire le attività cerebrali che disturbano l’addormentamento
  • iniziare a rilassarsi prima di andare a letto ascoltando musica, leggendo un libro, facendo un bagno caldo o una doccia calda, bevendo una tisana
  • evitare di guardare di continuo l’orologio e di rigirarsi nel letto per un tempo prolungato quando non si riesce a dormire, in questo caso è meglio alzarsi e svolgere un’attività rilassante per poi tornare a letto.

Questi sono consigli per migliorare la qualità del sonno, tuttavia a volte non sono sufficienti ed è consigliabile rivolgersi al medico, che valuterà la prescrizione di una eventuale terapia. L’associazione dell’intervento del medico con la psicoterapia cognitivo comportamentale garantisce una migliore gestione e risoluzione del problema.

Christmas Blues

L’ALTRA FACCIA DEL NATALE

Festività non sempre è sinonimo di festa. Il significato di festa può essere molto soggettivo e personale, mentre quello di festività ha un carattere prevalentemente oggettivo e sociale.

Ci avviciniamo al Natale e non a caso, indipendentemente dall’aspetto religioso, alcune persone vivono tale periodo in maniera non del tutto gioiosa.
Queste festività possono essere vissute con tristezza da chi ha subito da poco un lutto, perché in un momento in cui la famiglia si riunisce si sente maggiormente la mancanza della persona scomparsa. Possono essere tutt’altro che una festa per chi soffre di patologie come la depressione, per la fatica a provare piacere anche per le cose per cui la maggior parte delle persone prova piacere, come ad esempio stare insieme agli altri, fare delle gite fuori porta, ricevere e fare regali. Oltre a tali problemi, non dimentichiamo le difficoltà vissute da chi soffre di dipendenza da alcol o di disturbi dell’alimentazione, visto che in prossimità del Natale aumentano i momenti conviviali.
Le festività generalmente sono un momento in cui il nucleo familiare trascorre maggior tempo insieme durante la giornata e possono essere una sorta di test per la qualità del rapporto di coppia in sé e rispetto ai ruoli genitoriali. Per esempio, se nella coppia sono presenti dei problemi, trascorrere più tempo insieme può essere utile per fermarsi a riflettere e per rafforzare il rapporto, ma allo stesso modo può incrementare i malumori nella misura in cui venga a mancare una messa in discussione di ciò che non va.

Poi esistono una serie di pensieri che fanno parte dell’immaginario collettivo, che in alcune situazioni possono essere poco funzionali. Ad esempio, l’idea che “a Natale siamo tutti più buoni”, come se certi modi di fare e di relazionarsi debbano essere condizionati da qualcosa di esterno e convenzionale a cui doversi adeguare, può essere una forzatura per chi ha difficoltà a gestire la rabbia. Un’altra idea è che “Natale con i tuoi e Pasqua con chi vuoi”, quando magari durante tutto l’anno i rapporti familiari sono stati tutto fuorché idilliaci, per cui le riunioni familiari diventano una forzatura formale pur di non venir meno al “si usa fare così”. Vi è poi il regalo sotto l’albero, che diventa oggetto dell’ansia per chi ha poco tempo di occuparsene o per chi non può permetterselo, senza badare al fatto che si tratta anche qui di una convenzione. E ogni fine anno, facendo qualche bilancio, si ripresentano le solite speranze e aspettative che l’anno nuovo sia migliore di quello appena trascorso, pensando a tutto ciò che sarebbe potuto andare meglio e invece è andato in maniera diversa.
Dunque, sulla base di una serie di idee tradizionali, convenzioni e di aspettative personali si rischia di vivere male un periodo dell’anno che invece potrebbe essere di riposo. In tutto ciò conta molto il modo di pensare alle festività ed il vissuto personale in concomitanza ad esse.

La pubblicità e il consumismo, d’altra parte, assumono un ruolo centrale nel creare un’immagine allettante e ideale delle festività natalizie. Così si finisce per dare molta importanza a “come deve essere” il Natale e meno a “come è quest’anno” sia sul piano personale che relazionale, senza tener conto che nel trascorrere del tempo cambiano molte cose e che soddisfare le aspettative altrui e le convenzioni è come mettersi tra parentesi. La famiglia durante l’anno appena trascorso può aver subìto delle modifiche al suo interno, rispetto al Natale precedente sono state vissute nuove esperienze, possono esser cambiati il lavoro, la città e le amicizie, gli interessi personali. Facendo riferimento al pensiero di Eraclito – tutto scorre – per cui ciò che è passato non può essere vissuto allo stesso modo.

Come si può gestire un tale stato di malessere?

Imparare a riconoscere i propri stati d’animo e comunicarli a chi è vicino può essere senz’altro utile, ancor di più rispettare il proprio vissuto evitando di mostrare agli altri emozioni che di fatto non si provano, indossando quindi una maschera.

Se le emozioni legate alle festività diventano difficili da gestire a tal punto da compromettere la qualità della vita e la propria salute, è il caso di far riferimento ad un professionista.