S.O.S. insonnia

Alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno

Il sonno è molto importante per la salute, infatti garantisce il riposo della mente e del corpo. È caratterizzato da un periodo in cui, seppure il cervello resta attivo, lo stato di coscienza è sospeso.

Il sonno è regolato dai ritmi circadiani, che scandiscono gli intervalli di riposo e di veglia, fortemente influenzati dalle ore di luce e dalla necessità di dormire, che è conseguente al tempo trascorso da svegli, svolgendo delle attività.

Il bisogno di ore di sonno è molto soggettivo e si modifica nell’arco del ciclo di vita della persona: man mano che l’età aumenta, la quantità di ore di sonno diminuisce.

Quando il normale ritmo sonno-veglia è alterato, possiamo trovarci di fronte a disturbi del sonno. Tali disturbi sono caratterizzati dalla difficoltà di addormentarsi, da un sonno scarsamente riposante, da continui risvegli notturni, da risvegli precoci, oppure da un aumentato bisogno di ore di sonno.

Il più comune dei disturbi del sonno è l’insonnia, che è caratterizzata da una diminuzione delle ore di riposo notturno e da una bassa qualità di tale riposo, nonostante il corpo senta il normale bisogno fisiologico di dormire. Le conseguenze dell’insonnia possono essere irritabilità, difficoltà di concentrazione, sonnolenza, stanchezza, umore tendenzialmente depresso durante il giorno.

Possiamo distinguere l’insonnia in primaria o secondaria. L’insonnia primaria può essere conseguente a jet lag, stress, turni di lavoro sulle 24 ore. L’insonnia secondaria è definita così perché sintomo di un’altra condizione medica, come ad esempio ansia e/o depressione, dolori fisici, particolari situazioni organiche, oppure di una condizione fisiologica, come la menopausa o la gravidanza. Inoltre, può essere secondaria all’assunzione di farmaci o sostanze, oppure alla scarsa qualità dell’ambiente in cui si riposa.

Quando l’insonnia è persistente nel tempo, per evitare che diventi cronica e invalidante è importante rivolgersi al medico per individuare o escludere eventuali cause organiche mediante esami ematici e/o strumentali. In ogni caso, il medico potrà valutare la prescrizione di rimedi naturali o farmaci per favorire il sonno da utilizzare al bisogno e per breve tempo, onde evitare effetti collaterali.

Nella cura del sonno è molto importante considerare la possibilità di affiancare al rimedio naturale o farmaco la terapia cognitivo comportamentale. Tale associazione favorisce risultati positivi a lungo termine e la riduzione degli eventuali effetti collaterali dovuti ad un uso prolungato del farmaco. Infatti, alcuni farmaci utilizzati per il trattamento dell’insonnia possono causare dipendenza.

La terapia cognitivo comportamentale aiuta ad individuare pensieri disturbanti che tengono svegli e a favorirne il cambiamento attraverso un lavoro su di essi. Ciò garantisce la riduzione dello stress e l’interruzione di circoli viziosi di ansia e depressione, inoltre aiuta a modificare alcuni comportamenti che possono essere nocivi per la qualità del sonno. Altro rimedio molto utile per favorire il sonno è l’apprendimento di tecniche di rilassamento. La terapia cognitivo comportamentale è utile sia in casi di insonnia primaria che di insonnia secondaria.

Elenchiamo ora alcuni consigli pratici per migliorare la qualità del sonno:
  • utilizzare il letto solo per dormire e non per studiare, leggere, guardare la tv
  • dormire in un ambiente con aria pulita, buio, silenzioso, con una temperatura né troppo calda e né troppo fredda, privo di polvere, di muffe e di eccessiva umidità
  • utilizzare un letto e un cuscino comodi
  • evitare di assumere bevande eccitanti o a base di caffeina dal tardo pomeriggio
  • evitare di fumare prima di andare a dormire, in quanto la nicotina è un eccitante
  • evitare di svolgere attività fisica prima di andare a dormire
  • mantenere il più possibile gli stessi orari di addormentamento e sveglia
  • evitare riposi nella seconda parte del pomeriggio
  • mangiare cibi leggeri e facilmente digeribili per cena almeno qualche ora prima di andare a dormire
  • interrompere l’uso di tv, computer, cellulari molto prima di andare a dormire per diminuire le attività cerebrali che disturbano l’addormentamento
  • iniziare a rilassarsi prima di andare a letto ascoltando musica, leggendo un libro, facendo un bagno caldo o una doccia calda, bevendo una tisana
  • evitare di guardare di continuo l’orologio e di rigirarsi nel letto per un tempo prolungato quando non si riesce a dormire, in questo caso è meglio alzarsi e svolgere un’attività rilassante per poi tornare a letto.

Questi sono consigli per migliorare la qualità del sonno, tuttavia a volte non sono sufficienti ed è consigliabile rivolgersi al medico, che valuterà la prescrizione di una eventuale terapia. L’associazione dell’intervento del medico con la psicoterapia cognitivo comportamentale garantisce una migliore gestione e risoluzione del problema.

Christmas Blues

L’ALTRA FACCIA DEL NATALE

Festività non sempre è sinonimo di festa. Il significato di festa può essere molto soggettivo e personale, mentre quello di festività ha un carattere prevalentemente oggettivo e sociale.

Ci avviciniamo al Natale e non a caso, indipendentemente dall’aspetto religioso, alcune persone vivono tale periodo in maniera non del tutto gioiosa.
Queste festività possono essere vissute con tristezza da chi ha subito da poco un lutto, perché in un momento in cui la famiglia si riunisce si sente maggiormente la mancanza della persona scomparsa. Possono essere tutt’altro che una festa per chi soffre di patologie come la depressione, per la fatica a provare piacere anche per le cose per cui la maggior parte delle persone prova piacere, come ad esempio stare insieme agli altri, fare delle gite fuori porta, ricevere e fare regali. Oltre a tali problemi, non dimentichiamo le difficoltà vissute da chi soffre di dipendenza da alcol o di disturbi dell’alimentazione, visto che in prossimità del Natale aumentano i momenti conviviali.
Le festività generalmente sono un momento in cui il nucleo familiare trascorre maggior tempo insieme durante la giornata e possono essere una sorta di test per la qualità del rapporto di coppia in sé e rispetto ai ruoli genitoriali. Per esempio, se nella coppia sono presenti dei problemi, trascorrere più tempo insieme può essere utile per fermarsi a riflettere e per rafforzare il rapporto, ma allo stesso modo può incrementare i malumori nella misura in cui venga a mancare una messa in discussione di ciò che non va.

Poi esistono una serie di pensieri che fanno parte dell’immaginario collettivo, che in alcune situazioni possono essere poco funzionali. Ad esempio, l’idea che “a Natale siamo tutti più buoni”, come se certi modi di fare e di relazionarsi debbano essere condizionati da qualcosa di esterno e convenzionale a cui doversi adeguare, può essere una forzatura per chi ha difficoltà a gestire la rabbia. Un’altra idea è che “Natale con i tuoi e Pasqua con chi vuoi”, quando magari durante tutto l’anno i rapporti familiari sono stati tutto fuorché idilliaci, per cui le riunioni familiari diventano una forzatura formale pur di non venir meno al “si usa fare così”. Vi è poi il regalo sotto l’albero, che diventa oggetto dell’ansia per chi ha poco tempo di occuparsene o per chi non può permetterselo, senza badare al fatto che si tratta anche qui di una convenzione. E ogni fine anno, facendo qualche bilancio, si ripresentano le solite speranze e aspettative che l’anno nuovo sia migliore di quello appena trascorso, pensando a tutto ciò che sarebbe potuto andare meglio e invece è andato in maniera diversa.
Dunque, sulla base di una serie di idee tradizionali, convenzioni e di aspettative personali si rischia di vivere male un periodo dell’anno che invece potrebbe essere di riposo. In tutto ciò conta molto il modo di pensare alle festività ed il vissuto personale in concomitanza ad esse.

La pubblicità e il consumismo, d’altra parte, assumono un ruolo centrale nel creare un’immagine allettante e ideale delle festività natalizie. Così si finisce per dare molta importanza a “come deve essere” il Natale e meno a “come è quest’anno” sia sul piano personale che relazionale, senza tener conto che nel trascorrere del tempo cambiano molte cose e che soddisfare le aspettative altrui e le convenzioni è come mettersi tra parentesi. La famiglia durante l’anno appena trascorso può aver subìto delle modifiche al suo interno, rispetto al Natale precedente sono state vissute nuove esperienze, possono esser cambiati il lavoro, la città e le amicizie, gli interessi personali. Facendo riferimento al pensiero di Eraclito – tutto scorre – per cui ciò che è passato non può essere vissuto allo stesso modo.

Come si può gestire un tale stato di malessere?

Imparare a riconoscere i propri stati d’animo e comunicarli a chi è vicino può essere senz’altro utile, ancor di più rispettare il proprio vissuto evitando di mostrare agli altri emozioni che di fatto non si provano, indossando quindi una maschera.

Se le emozioni legate alle festività diventano difficili da gestire a tal punto da compromettere la qualità della vita e la propria salute, è il caso di far riferimento ad un professionista.

Don’t stress

10 COSE DA FARE PER FRONTEGGIARE LO STRESS

Lo stress è una normale risposta psicofisica del soggetto di fronte a eventi percepiti come difficili da fronteggiare, dunque non è l’esito di qualcosa che proviene dall’esterno.

In quanto risposta normale, ha una funzione evolutiva permettendo un adattamento a situazioni differenti rispetto a quella in cui ci si trova. Ciò avviene grazie all’impiego di strategie di fronteggiamento, un insieme di pensieri e di azioni che la persona formula per far fronte all’evento stressante.

Se si parla di risposta psicofisica normale e di funzione evolutiva, perché allora lo stress è visto in senso negativo? La funzione positiva dello stress, come abbiamo visto, è una risposta di adattamento all’ambiente e quindi è possibile definire tale risposta eustress (stress buono). Pensiamo a quando ci siamo trovati a preparare un esame, probabilmente se gli avessimo dato scarsa importanza o se avessimo pensato che superarlo sarebbe stato estremamente facile non ci saremmo “stressati”, ma neanche avremmo studiato abbastanza per superarlo bene.

Lo stress diventa negativo, e quindi distress, nella misura in cui diventa cronico e soprattutto quando la persona sente di essere priva delle risorse che servono per superare una qualsiasi situazione problematica. Molto quindi dipende dal vissuto personale. Questo è un concetto importante per comprendere che talvolta è inutile eliminare le fonti dello stress per risolvere il problema. Piuttosto si può imparare a fronteggiare tali fonti di stress, facendo leva sulle proprie risorse personali e imparando ed essere resilienti, ovvero apprendendo una serie di competenze che permettono di fronteggiare positivamente eventi stressanti e di riorganizzare la propria vita nonostante le difficoltà.

Dal punto di vista fisiologico, anche nella misura in cui determinate reazioni siano risposte normali dell’organismo a fini adattivi, a lungo termine possono risultare nocive per la salute perché vanno a modificare i normali assetti dei sistemi neuroendocrini. Questo può provocare per esempio irritabilità, problemi del sonno, ansia, depressione, difficoltà di concentrazione, esplosioni di rabbia, emicrania e vari altri dolori fisici.

Praticamente, cosa si può fare per sentirsi meno stressati?

Ecco 10 cose da fare per sentirsi meglio…

Definisci le tue priorità. Nella frenesia della vita quotidiana e del lavoro a volte si rischia di sentirsi sommersi di cose da fare in tempi troppo stretti. Allora succede che si fanno tante cose male, oppure si inizia a rimandare. In entrambi i casi probabilmente ci si sentirà frustrati. Perché non darsi delle priorità? Questo è utile per programmare le cose da fare, partendo da ciò che è più importante. Creare una scala di priorità serve anche a capire se è davvero utile fare tutto ciò che si pensa di dover fare. Organizzare il proprio tempo permette di vivere le giornate in modo più ordinato e con la sensazione di avere in mano la gestione degli eventi e non avere invece la sensazione di esserne soverchiati.

Evita di sovraccaricarti di compiti. Talvolta capita di avere molte cose da fare sia a lavoro che nella vita privata e ci si ostina a volerle portare a termine tutte. Se facessimo un’analisi di tutti i compiti da svolgere quotidianamente, probabilmente ci renderemmo conto che alcuni di questi possono essere delegati. Perché non farlo?

Metti da parte le manie di controllo. Avere sotto controllo le situazioni rimanda a un senso di sicurezza. Quando il bisogno di controllare ciò che accade diventa eccessivo e rigido, può essere associato all’ansia, entrando così in un vortice dal quale talvolta è difficile uscire da soli. Pensiamo piuttosto che non tutto dipende da noi, non tutto può essere tenuto sotto controllo e né tantomeno ciò è necessario.

Accetta di non essere infallibile. I nostri pensieri svolgono un ruolo molto importante nella nostra vita. Ciò che facciamo e che proviamo è infatti associato a dei pensieri. Pensare di dover fare le cose e/o di dover essere in un determinato modo, può condizionare la nostra vita. I pensieri sono nella nostra testa, ma la realtà a volte è differente dalle nostre aspettative. Per questo, è importante rimanere ancorati alla realtà che ci circonda e pensare in maniera più realistica che nessuno ci chiede essere infallibili. Accettare e concedersi di poter sbagliare a volte è come sgravarsi da un grosso peso.

Vivi nel presente. Sembra così scontato che la vita è nel presente, eppure a volte i nostri pensieri sono volti al passato o corrono ad anticipare il futuro. Questo distoglie la nostra attenzione dal momento presente e ci priva del poterlo vivere appieno. Pensare al passato e al futuro, spesso ci serve davvero a poco, se non a farci provare emozioni che sono poco funzionali nel presente e che al contrario possono essere fonti di stress. Concentrarsi su ciò che accade nel “qui ed ora” ci permette anche di essere più attivi nel cercare soluzioni alternative ai problemi quotidiani.

Evita di crearti aspettative eccessive. Ciascuno di noi ha delle aspettative rispetto a sé, agli altri e rispetto alle situazioni. Le aspettative a volte ci servono per orientarci, ma se vanno oltre la realtà ci esponiamo al rischio di rimanere delusi e frustrati. Crearsi aspettative realistiche ci permette di vivere ancorati alla realtà e di evitare emozioni e stati d’animo spiacevoli.

Impara a gestire le emozioni disturbanti. Tutte le emozioni che proviamo hanno una loro funzione, tuttavia alcune possono divenire disturbanti nella misura in cui non sono utili per risolvere una situazione. Per esempio, se mentre andiamo in macchina a un appuntamento ci arrabbiamo perché la gente non rispetta la segnaletica stradale oppure perché c’è traffico, comunque la situazione non cambia e ci portiamo dietro solo una brutta sensazione e tanto stress. È molto utile, per questo, imparare a gestire le emozioni che ci disturbano, come ad esempio l’ansia, la rabbia, la tristezza.

Prenditi cura di te. Quando siamo immersi nel lavoro o nella vita privata, spesso perdiamo di vista che è importante prendere del tempo per sé. Ritagliare del tempo all’interno della giornata da dedicare alla cura di sé è importante per dare spazio al soddisfacimento di alcuni bisogni personali che talvolta potrebbero passare in secondo piano e la loro mancata soddisfazione, a lungo temine, può diventare fattore di stress.

Fai sport. Fare sport favorisce il benessere psicofisico in quanto stimola la produzione di endorfine e serotonina, sostanze utili a regolare il nostro umore. Fare sport aiuta anche a ridurre le tensioni muscolari. L’attività fisica, mediante la produzione di endorfine, riduce la produzione di cortisolo nel sangue, ormone coinvolto nello stress, e favorisce il sonno e il riposo notturno. È importante associare allo sport anche una sana alimentazione.

Dai il giusto peso agli eventi. Tendenzialmente facciamo delle valutazioni delle esperienze e degli eventi che viviamo. In base all’importanza che diamo ad esse, la risposta emotiva sarà più o meno intensa e quindi anche lo stress che ne deriva. Dare il giusto peso agli aventi in un certo senso significa dargli l’importanza che meritano all’interno della propria cornice valoriale e di senso. Ciò che è stato non può essere modificato, ma si può trovare un modo nuovo di leggere certi eventi.

Questi consigli possono essere utili come spunti di riflessioni da approfondire all’interno di un percorso di sostegno psicologico o di psicoterapia.